Креатин є однією з найпопулярніших спортивних добавок, яка допомагає покращувати фізичну продуктивність, сприяє відновленню м’язів і навіть може мати позитивний вплив на мозкову діяльність. Щоб отримати максимальну користь, важливо знати, коли саме приймати креатин і яка форма цієї добавки підходить саме вам.
Коли краще приймати креатин?
- До тренування. Прийом креатину перед фізичними навантаженнями допомагає забезпечити м’язи енергією та підвищити їх витривалість. Рекомендується вживати креатин за 30–60 хвилин до початку занять.
- Після тренування. У цей період м’язи є найбільш сприйнятливими до поживних речовин. Прийом креатину після фізичних вправ сприяє кращому відновленню та росту м’язової маси.
- У дні відпочинку. Навіть у дні без тренувань важливо підтримувати стабільний рівень креатину в організмі, приймаючи 3–5 г добавки раз на добу.
Які форми креатину існують?
- Моногідрат креатину. Найпоширеніша і найбільш досліджена форма. Вона забезпечує високу ефективність і є доступною за ціною. Моногідрат добре засвоюється організмом, особливо в поєднанні з вуглеводами.
- Креатин гідрохлорид. Ця форма має менший ризик здуття або проблем із травленням, завдяки чому підходить людям із чутливим шлунково-кишковим трактом.
- Буферизований креатин. Створений для зниження кислотності, цей тип може бути корисним для тих, хто відчуває дискомфорт від традиційного моногідрату.
Як вибрати форму креатину?
Вибір залежить від ваших цілей і особливостей організму. Моногідрат креатину ідеально підходить для більшості користувачів завдяки високій ефективності та науковій підтримці. Якщо ви хочете уникнути побічних ефектів, таких як здуття, варто розглянути альтернативи, як-от гідрохлорид або ефір креатину.
Джерела:
- Kreider RB, Kalman DS. “International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Jagim AR, Oliver JM. “Creatine as a performance-enhancing supplement.” Nutrition Reviews, 2020.
- Buford TW, Kreider RB. “Creatine supplementation and exercise performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.
