Білкові добавки – ефективний спосіб забезпечити організм необхідною кількістю амінокислот для м’язового росту та відновлення. Однак питання про те, чи варто приймати їх перед тренуванням, залишається дискусійним.
Чи допомагає білок перед тренуванням?
Вживання білка перед тренуванням може мати такі переваги:
- Запобігання катаболізму – під час фізичних навантажень розпад білків у м’язах збільшується, а достатня кількість амінокислот допомагає запобігти цьому.
- Підтримка рівня енергії – білок сприяє стабільному рівню глюкози та допомагає зберегти витривалість.
- Поліпшення синтезу білка – забезпечує м’язи амінокислотами, які будуть використовуватися під час і після тренування.
Коли приймати білок перед тренуванням?
Дослідження показують, що оптимальний час прийому – за 30-60 хвилин до фізичного навантаження. Варто звертати увагу на джерело білка:
- Сироватковий білок – швидко засвоюється, ідеальний для вживання перед тренуванням.
- Казеїн – повільно перетравлюється, краще підходить для вечірнього прийому або в якості довготривалого джерела білка.
Чи обов’язково приймати білок перед тренуванням?
Якщо загальна кількість білка в раціоні достатня (1,6-2,2 г на кг маси тіла на день), додатковий прийом перед тренуванням не є обов’язковим. Важливішим є білковий прийом протягом доби.
Джерела:
- Tipton KD et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Pre- versus post-exercise protein intake: effects on muscle strength, hypertrophy, and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2018.
