Схуднення на 5 кг може бути безпечним і ефективним, якщо підходити до цього процесу розумно. Основним принципом є створення дефіциту калорій, тобто витрачання більше енергії, ніж надходить з їжею.
Дефіцит калорій та харчування
Щоб скинути 5 кг, потрібно скоротити добове споживання калорій на 500–700 ккал. Це досягається шляхом зменшення порцій, виключенням надлишкових вуглеводів і жирів, а також збільшенням вмісту білків у раціоні. Білки сприяють збереженню м’язової маси та зменшують апетит. Овочі, багаті клітковиною, покращують травлення та створюють відчуття ситості.
Фізична активність
Для ефективного спалювання жиру необхідно комбінувати кардіо- та силові тренування. Аеробні вправи (біг, плавання, велосипед) прискорюють обмін речовин, а силові навантаження допомагають підтримувати м’язи, що є важливим для запобігання уповільненню метаболізму. Рекомендовано тренуватися щонайменше 4-5 разів на тиждень.
Додаткові фактори
Якісний сон (не менше 7 годин на добу) допомагає регулювати рівень кортизолу, що впливає на набір жиру. Важливо пити достатньо води (1,5–2,5 л на день), оскільки вона сприяє виведенню токсинів і покращує обмінні процеси.
Джерела:
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Annu Rev Nutr. 2017.
- Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Int J Obes. 2020.
